Létezik egy olyan vitamin, amely körül rengeteg tévhit és bizonytalanság kering, ez nem más mint a D-vitamin. Van, aki multivitaminból próbálja bevinni az adott mennyiséget, mások nagy dózisú tablettában szedik, azonban a legtöbb ember csak télen gondol rá. Azonban a D-vitamin nem csupán egy vitamin ami ajánlott, hanem a szervezet egyik legfontosabb vitaminja hiszen egy hormonelőanyag, amely hatással van az immunrendszer, a csontanyagcsere, a hormonháztartás, sőt az idegrendszer működésére is.
Magyarországon a földrajzi adottságainknak köszönhetően nagyon minimális D-vitamin képződik télen a bőrben . Ennek okaként a lakosság nagy része ennek a vitaminnak a pótlására szorul. A legtöbben azonban nincsenek tisztában azzal, hogy mennyi az ideális napi mennyiség, amit a szervezet valóban fel is használ. Ennek megállapításához három tényezőt mindenképpen figyelembe kell venni:, méghozzá az életkort, a testsúlyt, valamint az egészségi állapotot.
Mennyi D-vitamint szedjünk?
A magyar ajánlások (MDT, MTT) szerint az optimális beszedendő mennyiség nem egy szám, hanem egy tartomány, amelyen belül a szervezet biztonságosan és hatékonyan működik.
Általánosan elfogadott, napi egyszeri bevételre kiszámolt dózisok:
- Felnőtteknek (19–65 év): 1500–2000 NE/nap
- Időseknek (65 év felett): 2000–3000 NE/nap
- Túlsúly esetén: akár 3000–4000 NE/nap is szükséges lehet, mert a zsírsejtek „elraktározzák” a D-vitamint, így kevesebb jut a keringésbe
- Várandósoknak, szoptatós anyáknak: 1500–2000 NE/nap
- Gyerekeknek: 400–1000 NE/nap életkortól függően
A mai tudományos kutatások eredményei alapján a napi 4000 NE alatti mennyiség biztonságos, felső tolerálható határként pedig a nemzetközi szervezetek (EFSA, Endocrine Society) 4000–6000 NE közötti értéket határozták meg.
Fontos azonban mindenkinek tisztában lennie azzal, hogy az optimális szintet a vérvizsgálat mutatja meg (25(OH)D), amelynek ideális tartománya a szakirodalom szerint 75–125 nmol/l között található meg.
Miért fontos az,hogy mennyit veszünk be?
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ezért ezt a szervezet nem üríti ki gyorsan. A cél ezért az, hogy élettanilag optimális szintnek megfelelő mennyiséget szedjük be.
A túl kevés D-vitamin:
- növeli a légúti fertőzések megjelenését
- fáradékonyságot és lehangoltságot okoz
- izomgyengeséget okozhat
- csontlágyulás előfordulása nagyobbá válik
- végül csontritkulást okozhat
Ezeket a kockázatokat több kutatás is alátámasztja, például a New England Journal of Medicine és a JAMA tanulmányai, amelyek szerint a D-vitamin-hiány világszinten népegészségügyi probléma.
A túlzott mennyiségben szedett D-vitamin:
- hypercalcaemiát okozhat, amely fejfájással, hányingerrel, vesekárosodással járhat
- ezt a rendszeresen és tartósan napi 10 000 NE feletti bevitel okozhatja csak
A D-vitamin szedésekor a rendszeresség a legfontosabb
A kutatások alapján a napi adagolás hatékonyabban tartja stabilan a vérszintet, ennek köszönhetően a szervezet egyenletesen képes dolgozni.
Ezért javasolt:
- télen a napi rendszerességgel elvégzett szedése
- már ősszel kezdjük el szedni, tavasszal érdemes ellenőrizni a vérszintet
- nyáron a napozás de csak mértékkel és a megfelelő idősávban
Nyáron valóban elegendő ha napi 10–15 percet, fedetlen karral és lábbal, délelőtt vagy kora délután a szabadban töltünk. Fontos azonban ilyenkor is odafigyelni a megfelelő fényvédelemre!
Zsírban oldódó vitamin?
Igen, és mivel csak így képes feloldódni mindenképp étkezéskor javasolt bevenni.
- avokádóval,
- olívaolajjal,
- tojással,
- vagy diófélékkel készülő ételek fogyasztásakor.
Mikor fontos D-vitamin szintet mérni?
A vérvizsgálat különösen indokolt:
- tartós fáradtság, lehangoltság esetén,
- csontritkulás gyanújának esetében,
- elhúzódó fertőzések után,
- krónikus betegségek fennállásakor,
- terhesség és szoptatás alatt,
- ha valaki rendszeresen nagy dózisban szedi.
Összegzésképpen elmondható tehát:
- A legtöbb felnőtt számára napi 1500–2000 NE D-vitamin az optimális adag.
- Időseknek és túlsúlyosoknak magasabb dózisra lehet szüksége (2000–4000 NE).
- A szervezet számára a rendszeres, napi pótlás a legkedvezőbb, nem az alkalmi nagy dózis.
- A vérszint 75–125 nmol/l között ideális, ezt érdemes évente ellenőrizni.
A D-vitamin pótlása kimondottan fontos, ugyanis ez a vitamin a szervezet működésének egyik alapköve. Ha odafigyelünk erre sokkal többet nyerhetünk vele, mint azt elsőre gondolnánk. Ugyanis sokkal jobbá válik az immunműködés, jobb csontsűrűséget érhetünk el, valamint kiegyensúlyozottabbá válik a hangulatunk is.